La creatina dejó de ser un suplemento asociado exclusivamente al gimnasio o a los deportes de fuerza. También ganó espacio entre los corredores, aunque no todos necesitan incorporarla. Su utilidad depende, en buena medida, del tipo de entrenamiento.
“Es uno de los suplementos ergogénicos más estudiados y con más perfil de seguridad”, explica la Licenciada en Nutrición Magalí Montes Barnetson (M.N. 10.715). Según la especialista, sus principales beneficios aparecen en trabajos de fuerza, potencia, esfuerzos intermitentes y ejercicios de alta intensidad. También puede favorecer la recuperación después de este tipo de estímulos y contribuir a mejorar la masa magra.
¿Y qué pasa con los corredores de fondo? Montes Barnetson considera que también puede tener sentido dentro de una preparación como la que se da en el running, sobre todo cuando el plan incluye sesiones de fuerza, pasadas o trabajos de intensidad. “Quienes corren suelen tener en su preparación física algunos días en los que tienen trabajos de fuerza, de pasadas para mejorar su rendimiento”, señala la profesional que también es Lic. en Educación Física.
En cambio, para quienes realizan exclusivamente trabajos aeróbicos de baja intensidad, su aporte sería menor. La especialista también destaca un grupo que puede beneficiarse especialmente: los vegetarianos, porque suelen presentar menores reservas de creatina al no incorporar alimentos de origen animal.
¿Cuánto hay que tomar?
La dosis habitual de mantenimiento se ubica entre 3 y 5 gramos diarios. “Esta dosis tarda unas cuatro semanas en saturar los niveles de creatina a nivel muscular”, detalla Montes Barnetson.
¿Hay que tomarla antes o después de entrenar? Para la especialista, lo más importante es la continuidad. “Lo más importante con la creatina es tomarla, tener continuidad a diario para no generar desbalances”, sostiene.
También puede incorporarse junto con alimentos o hidratos de carbono simples, como una banana, jugo o una rebanada de pan.
No hace falta pensar necesariamente en ciclos. La especialista en nutrición deportiva afirma que la evidencia permite mantener su consumo durante períodos prolongados, aunque recomienda vincularlo con la periodización del entrenamiento. En un período de descanso o vacaciones, por ejemplo, podría hacerse una pausa.
¿La creatina hace subir de peso?
Sí, puede provocar un aumento inicial del peso corporal. Pero hay un dato importante: no se trata de grasa. “Esta modificación se debe a una retención de agua intramuscular y no es acumulación de grasa ni del tejido adiposo”, precisa Montes Barnetson.
La variación puede ser de entre uno y dos kilos, aunque depende de cada persona. Para un corredor, ese cambio debe contemplarse porque el peso corporal puede influir sobre la economía de carrera. “Es un peso que está, que se siente”, advierte la especialista.
Polvo, cápsulas o gomitas: ¿qué cambia?
La presentación no modifica por sí misma la eficacia. Lo determinante es la cantidad de creatina que aporta cada producto.
“En general, la eficacia del suplemento está ok siempre y cuando sea la dosis adecuada al peso del deportista en cuestión”, sostiene Montes Barnetson. Las gomitas, en particular, suelen presentar una menor concentración de creatina por unidad y pueden incorporar azúcar.
Por eso, al elegir un producto recomienda prestar atención a la composición y buscar creatina monohidrato pura de marcas reconocidas. También menciona el sello Creapure como una certificación que permite garantizar el tipo de sustancia que se está incorporando.
En atletas de alto rendimiento hay, además, una precaución extra: conservar el número de lote del producto ante eventuales controles antidopaje.
¿Todos pueden tomarla?
No. Y en este punto también importa la tolerancia individual. La creatina puede provocar molestias gastrointestinales en algunas personas. Si eso ocurre con una dosis de 3 a 5 gramos, Montes Barnetson propone distribuir la cantidad a lo largo del día o comenzar con dosis progresivas para facilitar la adaptación. También puede tomarse junto con alimentos.
Hay, además, un grupo que requiere especial atención: las personas con enfermedad renal crónica. “Es un grupo que debe consultar con su médico”, señala.
La creatina, entonces, puede ser una herramienta útil dentro de una preparación deportiva, especialmente cuando el corredor combina resistencia con fuerza e intensidad. Pero no es una necesidad universal. Como ocurre con cualquier suplemento, la pregunta no debería ser solamente cuánto tomar, sino para qué tomarlo y si realmente tiene sentido en cada caso.
